A partir de los 60 años, una alimentación equilibrada es crucial para mantener la salud física y mental, contrarrestar los efectos del envejecimiento y prevenir enfermedades crónicas como osteoporosis, diabetes y problemas cardiovasculares. Según la nutricionista Adriana Fuentes, citada por El Universo, los adultos mayores deben priorizar una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos para garantizar nutrientes esenciales. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025, elaboradas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud, recomiendan consumir diariamente frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, adaptados a las necesidades individuales y al presupuesto.
Nutrientes esenciales y fuentes recomendadas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) destaca la importancia de vitaminas y minerales como el cobre, folato, hierro, selenio, zinc y vitaminas A, B6, B12, C y D para fortalecer el sistema inmunológico. Los probióticos, presentes en el kéfir o yogur, apoyan la salud digestiva, mientras que el calcio y la vitamina K2, encontrados en lácteos y verduras de hoja verde, mejoran la salud ósea. El aguacate, rico en potasio, grasas monoinsaturadas y antioxidantes como el glutation, favorece la salud cardiovascular, regula la presión arterial y reduce el riesgo de cataratas. El salmón, con ácidos grasos omega-3, vitamina D y minerales, ayuda a reducir triglicéridos y combatir la inflamación. Los frutos rojos, como arándanos y fresas, aportan vitamina C, fibra y propiedades diuréticas, apoyando la salud digestiva y cerebral.
Alimentos a evitar y recomendaciones prácticas
Los mayores de 60 años deben limitar el sodio a 2,300 mg diarios (1 cucharadita de sal) para prevenir hipertensión, evitando alimentos procesados como embutidos, papas fritas o cenas congeladas. Las grasas saturadas, presentes en mantequilla y carne roja, y las grasas trans, comunes en productos horneados, deben reducirse, priorizando grasas saludables de nueces, semillas, aguacates y aceites de oliva o canola. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, y los azúcares añadidos en salsas o cereales pueden elevar el riesgo de diabetes y enfermedades hepáticas, por lo que se recomiendan carbohidratos complejos y alimentos integrales. El pomelo debe evitarse si se consumen medicamentos que interactúan con la enzima CYP3A4, como ciertos tratamientos para el colesterol o la presión arterial.
Hábitos complementarios
La hidratación es fundamental, con énfasis en agua y alimentos como frutas y verduras. Porciones más pequeñas ayudan a controlar el peso y reducir el colesterol, mientras que la actividad física moderada, como caminar 30 minutos al día, fortalece músculos, huesos y el sistema inmunológico. Los suplementos de colágeno pueden apoyar la salud articular y cutánea, pero deben ser recetados por un médico, ya que el envejecimiento puede alterar la absorción de nutrientes y generar interacciones con medicamentos. La falta de apetito, común en esta etapa, puede combatirse con alimentos nutritivos y fáciles de digerir, como batidos de frutas o compotas, siempre bajo supervisión profesional.
Consideraciones personalizadas
María Sol Pascua, nutricionista, subraya que los planes alimenticios deben ser personalizados, considerando problemas como sarcopenia, deshidratación o pérdida de piezas dentales, que dificultan la ingesta. Los chequeos médicos regulares son esenciales para detectar deficiencias y ajustar la dieta, especialmente en personas polimedicadas. Una alimentación rica en fibra, proteínas magras y antioxidantes, combinada con hábitos saludables, permite a los mayores de 60 años mantener su energía, prevenir enfermedades y mejorar su calidad de vida.
